Dinh dưỡng hoàn hảo trước, trong và sau khi tập luyện thể dục

Bạn sẽ không bao giờ có được những điều tốt nhất từ ​​bản thân và đạt được thành công trong thể thao với chế độ dinh dưỡng sai. Trước tiên, hãy để chúng tôi giải thích những gì bạn nên ăn trước, trong và sau khi tập luyện thể thao. Tùy thuộc vào loại thể thao bạn chơi hoặc bài tập bạn làm, bạn sẽ cần các chất dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn và cải thiện hiệu suất của bạn. Điều này có nghĩa là các vận động viên có thể tăng tỷ lệ thành công của họ bằng cách tuân theo một số quy tắc đơn giản cơ bản khi nói đến dinh dưỡng.

Đây là cách chuyển hóa ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng tôi

Trước hết, bạn cần hiểu các nguyên tắc cơ bản của quá trình trao đổi chất, để bạn có thể áp dụng các quy tắc cơ bản của dinh dưỡng thể thao. Sự trao đổi chất của chúng ta là nền tảng của tất cả các quá trình sinh hóa trong cơ thể chúng ta. Trao đổi chất bao gồm không chỉ tiêu hóa mà còn hô hấp và tạo ra năng lượng.

Do đó, để cơ thể chúng ta hoạt động tốt, nó cần có khả năng thực hiện các quá trình trao đổi chất thích hợp. Trong quá trình trao đổi chất, các thành phần của các chất dinh dưỡng được điều chỉnh và biến đổi trong các tế bào cơ thể của chúng ta. Đó là lý do tại sao cơ thể chúng ta liên tục cần chất dinh dưỡng. Họ phục vụ như là nguồn năng lượng, trong số những thứ khác.

Những chất dinh dưỡng nào sẽ làm tăng hiệu suất khi tập luyện thể thao?

Nhưng cơ thể chúng ta cần những chất dinh dưỡng nào khi tập thể dục? Những điều sau đây áp dụng như một quy tắc đối với lượng calo khi tập luyện. Khoảng 50% nhu cầu năng lượng của bạn nên được cung cấp bởi carbohydrate, 20% bởi chất béo và 15% bởi protein. Cần tập trung chủ yếu vào chất lượng vật liệu dinh dưỡng. Bởi vì một carbohydrate không có nghĩa là giống như một carbohydrate khác.

Carbohydrate

Carbonhydrate là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong dinh dưỡng thể thao. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể lưu trữ một số lượng hạn chế của nguyên liệu dinh dưỡng này trong các cửa hàng glycogen để chúng sẵn sàng giao theo yêu cầu.

Các carbohydrate tốt của người Viking có chỉ số đường huyết thấp đặc biệt có giá trị. Điều đó có nghĩa là chúng không cho phép lượng đường trong máu lên đến đỉnh điểm, trong khi vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta trong một khoảng thời gian dài hơn. Chúng có thể được tìm thấy trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì lúa mì cứng và các loại đậu, trong số những thứ khác.

Mặt khác, các sản phẩm làm từ bột mì trắng hoặc đường có chứa carbohydrate. Chúng góp phần tăng cân trong thời gian dài và chỉ cung cấp một chút năng lượng.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

BÁNH MÌ GIÀU CARBOHYDRATE LÀ MỘT NGUỒN NĂNG LƯỢNG THỰC SỰ.

Chất béo

Giống như carbohydrate, chất béo cũng phục vụ như một nguồn năng lượng. Vì so với hai chất dinh dưỡng khác, chất béo là chất tiêu hóa chậm nhất, bạn thường nên tránh các bữa ăn nhiều chất béo trước khi tập thể dục. Nếu cơ thể bạn bị chiếm dụng nhiều hơn với sự tiêu hóa trên sân bóng, hiệu suất của bạn sẽ tự động bị giảm.

Các chất béo không bão hòa đa như axit béo Omega-3 và Omega-6 có một vị trí đặc biệt trong dinh dưỡng thể thao vì chúng làm tăng cường tim và sự lưu thông. Chúng có thể được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá nước lạnh như cá hồi và cá thu cũng như trong dầu thực vật.

CÁ HỒI RẤT TỐT CHO TIM MẠCH.

Protein

Một nguồn cung cấp đủ protein chủ yếu liên quan đến sự phát triển cơ bắp khi tập thể dục. Nhưng ngay cả khi bạn không muốn đạt được khối lượng cơ bắp, protein sẽ giúp tái tạo các sợi cơ bị căng thẳng, và do đó cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống của những người đam mê thể thao nghiệp dư.

Trứng, thịt nạc, các sản phẩm sữa và các loại đậu đóng vai trò là nguồn protein phong phú.

Sản phẩm sữa và trứng

SẢN PHẨM SỮA GIÚP PHÁT TRIỂN CƠ BẮP.

Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục

Nói chung, nên có khoảng cách ít nhất ba giờ giữa bữa ăn chính cuối cùng và bắt đầu tập luyện thể thao. Ăn bánh mì hoặc mì để đảm bảo bạn dự trữ nhiều carbohydrate. Cách tốt nhất để làm điều này là dưới dạng một bữa ăn lành mạnh vào tối hôm trước hoặc đủ lâu trước khi tập luyện. Ví dụ, bạn có thể có một bữa tiệc mì vào buổi tối trước khi chạy marathon.

Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên bắt đầu tập thể dục khi bụng đói ầm ầm! Một số ít các loại hạt hoặc một vài miếng sô cô la đen chắc chắn được phép ngay trước khi tập thể dục.

CÁC LOẠI HẠT LÀ MÓN ĂN NHẸ LÝ TƯỞNG TRƯỚC KHI BẠN BẮT ĐẦU TẬP THỂ DỤC.

Để tăng cường cơ bắp của bạn, thời gian tốt nhất để tiêu thụ protein là sau khi tập thể dục. Trong một cuộc phỏng vấn với „Spiegel Online ((tiếng Đức;” Spiegel “là một tạp chí tin tức hàng tuần của Đức), Petra Platen, Chủ tịch Y học Thể thao và Dinh dưỡng Thể thao tại Đại học Ruhr, Bochum, khuyên bạn nên lập kế hoạch cho một số đồ ăn nhẹ protein sau khi tập thể dục, tốt nhất là mỗi hai tiếng. Ví dụ, bạn có thể chỉ cần uống một ít sữa tách kem.

Đừng quên Hydrat trong khi tập thể dục

Tuy nhiên, bạn cũng nên đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong quá trình luyện tập, vì cơ thể bạn cần tăng lượng chất lỏng khi tập thể dục.

Vấn đề ở đây là nếu bạn giảm một phần trăm trọng lượng cơ thể trong nước, hiệu suất của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Do đó, đừng nghĩ về việc chỉ uống khi bạn cảm thấy khát, vì cơ thể bạn hấp thụ nước một cách chậm trễ.

ĐẢM BẢO LƯỢNG NƯỚC CÂN BẰNG KHI CHƠI THỂ THAO HOẶC TẬP THỂ DỤC.

Tốt hơn là uống nước thường xuyên trong ngày để duy trì sự cân bằng chất lỏng của bạn theo thời gian. Và một lý do khác để hydrat hóa thường xuyên: khi chơi thể thao hoặc tập thể dục, các chất dinh dưỡng có thể đến nơi dự định của chúng trong cơ thể bạn chỉ khi chất lỏng được cân bằng!

Nước giàu natri đặc biệt thích hợp cho người chơi thể thao. Khi tập thể dục, bạn có thể thích uống đồ uống đẳng trương cũng cung cấp carbohydrate. Điều này trì hoãn sự kiệt sức. Một spritzer nước ép trái cây trộn theo tỷ lệ một đến một là phù hợp sau khi tập luyện vất vả.

Dinh dưỡng chính xác cho mọi môn thể thao

Nhiều loại hình thể thao thách thức cơ thể bạn theo những cách khác nhau và điều này cũng ảnh hưởn đến lựa chọn thực phẩm của bạn!

Bóng đá / Bóng đá

Trước khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Bữa ăn giàu carbohydrate, chẳng hạn như mì 

Trong khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Nước hoặc nước uống đẳng trương 

Sau khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Apple spritzer với một nhúm muối

Đạp xe

Trước khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Bữa ăn giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt 

Trong khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Nước, thanh Muesli 

Sau khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Không béo!

Chạy bộ

Trước khi tập thể dục / chơi thể thao: Dễ tiêu hóa bữa ăn, chẳng hạn như trứng cuộn 

Trong khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Nước 

Sau khi tập thể dục / chơi một môn thể thao: Đối với một cuộc đua marathon: Carbonhydrate / Để giảm cân: Protein

Tập thể hình

Trước khi tập thể dục / chơi thể thao: Bữa ăn dễ tiêu hóa, chẳng hạn như trái cây hoặc sữa chua 

Trong khi tập thể dục / chơi thể thao: Nước 

Sau khi tập thể dục / chơi thể thao: Bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như các sản phẩm sữa

Bóng đá / Bóng đá

Cầu thủ bóng đá trên sân bóng

Bóng đá không chỉ đòi hỏi sự tập trung liên tục mà còn khiến cơ thể bạn bị căng thẳng cao độ. Để chống lại điều này, hãy dự trữ các cửa hàng carbohydrate với bữa ăn chính cuối cùng của bạn trước trận đấu. Uống 250 ml nước 10 phút trước khi khởi động. Điều này sẽ đảm bảo các chất dinh dưỡng đạt đến lưu thông máu kịp thời. Tăng năng lượng vào một nửa thời gian! Điều đó được thực hiện tốt nhất với một hoặc hai ly nước uống đẳng trương và một vài miếng chuối.

Điều đặc biệt quan trọng là lấy lại cân bằng nước và chất điện giải sau trận đấu. Để làm đồ uống thể thao đẳng trương của riêng bạn, hãy trộn nước ép táo với một nhúm muối để cân bằng lượng natri. Bạn có thể một lần nữa tự thưởng cho mình một bữa ăn giàu carbohydrate từ hai đến ba giờ sau trận đấu.

Nhu cầu tương tự được thực hiện trên cơ thể bạn bằng các môn thể thao như bóng ném, khúc côn cầu hoặc bóng rổ.

Đạp xe

Đặc biệt chú ý đến việc đảm bảo rằng kho dự trữ carbohydrate của bạn được lấp đầy. Chuối, thanh muesli và đồ uống thể thao nên luôn luôn có trong gói của bạn trên các tuyến đường dài hơn. Điều quan trọng là luôn luôn nhớ hydrat hóa sau một vòng đào tạo chuyên sâu. Tốt nhất là uống đồ uống đẳng trương hoặc thậm chí là một máy vắt nước táo cổ điển. Tránh ăn thức ăn khó tiêu hóa sau một vòng tập luyện.

Chạy bộ

Trên hết, bữa ăn trước khi chạy của bạn nên dễ tiêu hóa và ít chất xơ. Trứng cuộn hoặc thậm chí là bánh mì nướng với mật ong là một lựa chọn tốt. Mất nước có thể là một kẻ giết người vô hình của động lực khi chạy.

Vì vậy, giữ cho chất lỏng của bạn cân bằng trong cả ngày. Bạn có thể cho phép bản thân khoảng 0,1-0,2 l chất lỏng trong khoảng 20 phút khi chạy bộ. Một lời cảnh báo ở đây: uống vội vàng sẽ chỉ dẫn đến dạ dày nặng.

Sau khi chạy, nó phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu bạn đã đặt ra cho chính mình. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, bạn nên đảm bảo các cửa hàng glycogen của bạn được giữ đầy đủ. Nếu bạn đang chạy để giảm cân, nên tập trung vào protein có giá trị cao.

Tập thể hình

Nếu bạn thích tập thể dục trên ghế tập tạ tại phòng tập thể hình, bạn cũng nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Nếu bạn gặp phải cơn đói ngay trước khi tập thể dục, bạn có thể thoải mái ăn chuối, táo hoặc sữa chua (không đường) với một số yến mạch.

Việc cung cấp protein chính xác rất quan trọng chủ yếu cho sự phát triển cơ bắp. Do đó, bạn nên ăn các loại protein có giá trị cao như thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu sau khi tập thể dục.

Đó là một huyền thoại rằng bạn có một khung thời gian rất ngắn để ăn. Một món trứng tráng ngon sẽ cung cấp đầy đủ lợi ích thậm chí hai giờ sau khi ghé thăm phòng tập thể dục.

Protein lắc chỉ có ý nghĩa hạn chế, đặc biệt đối với những người đam mê thể thao. Nhu cầu protein phát triển trong cơ thể bạn sau một buổi tập bình thường có thể được đáp ứng mà không có vấn đề gì về dinh dưỡng cân bằng. Nhưng nếu bạn thích theo dõi các con số và muốn quay trở lại với một quả bom protein tự nhiên, chỉ cần thử một bát phô mai nhỏ sau khi tập thể dục.

Bạn có muốn cho mình thêm một động lực để tập thể dục? Sau đó, kiếm cho mình một chiếc áo thể thao, áo bóng đá in riêng với số lượng người chơi thể thao yêu thích của bạn! Làm thế nào về bóng đá , bóng ném hoặc đi xe đạp , ví dụ?

Leave your comment